Crecimiento muscular: optimiza tus repeticiones parciales
En el ámbito del fitness, cada vez más entusiastas y atletas se preguntan sobre el impacto del rango de movimiento en el crecimiento muscular. Nuevas investigaciones sugieren que realizar repeticiones parciales en la fase alargada de un músculo puede ofrecer ventajas significativas en comparación con el entrenamiento tradicional. Estas repeticiones, que se realizan bajo una tensión máxima, prometen no solo optimizar el tiempo de entrenamiento, sino también fomentar un crecimiento muscular más rápido y efectivo, lo que ha despertado un renovado interés entre los profesionales del sector.
Recientemente, un estudio liderado por Larsen et al. (2025) proporcionó evidencia sólida sobre la efectividad de las repeticiones parciales en la mejora del grosor muscular. Al comparar dos grupos de participantes realizando elevaciones de talones hasta el fallo muscular, se halló que aquellos que continuaron con repeticiones parciales en la posición estirada obtuvieron un incremento del 9.6% en grosor muscular, en contraste con un 6.7% del grupo que realizó el ejercicio en un rango completo. Estos hallazgos sugieren que el tiempo bajo tensión en posiciones óptimas puede ser clave para lograr una mayor hipertrofia.
Además, un estudio de Kassiano et al. (2023) centrado en mujeres jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento reveló que trabajar exclusivamente en el rango más estirado durante elevaciones de talón resultó en mejoras significativas en el desarrollo del gastrocnemio. Estos resultados refuerzan la idea de que el entrenamiento en posiciones alargadas no solo es eficaz, sino que también puede ser más accesible para principiantes, ya que maximiza el crecimiento muscular en etapas tempranas de entrenamiento.
Otro estudio realizado por Pedrosa et al. (2022) también corroboró estos hallazgos al mostrar que el entrenamiento parcial en posiciones alargadas generó mejoras en la hipertrofia regional del cuádriceps, especialmente en mujeres jóvenes. Estos estudios en conjunto sugieren que el enfoque en las repeticiones parciales alargadas puede ser una estrategia valiosa para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio, destacando una clara preferencia por alterar el enfoque del entrenamiento tradicional.
Para aplicar estas técnicas en tu rutina, se recomienda comenzar con un entrenamiento de rango completo antes de llegar al fallo muscular, y luego incorporar repeticiones parciales en la posición estirada. Por ejemplo, en un ejercicio de remo en máquina, se puede trabajar hasta el fallo y continuar con repeticiones en la parte inicial del movimiento cuando los brazos están completamente extendidos. De esta manera, no solo se maximiza el trabajo en serie, sino que se capitalizan las ventajas ofrecidas por las repeticiones parciales alargadas, potenciando así el crecimiento muscular.